可可的健康益處與食用指南
可可富含可可黃烷醇與膳食纖維，能幫助維持血管內皮功能與正常血流循環。這裡整理誰適合／不適合、每天吃多少、如何選購與實用喝法。
為什麼可可對身體有益？
維持血管內皮功能
每日 200 mg 可可黃烷醇有助維持血管內皮功能與正常血流循環（依據歐盟健康宣稱）。
高纖＋鎂
每 10 g 無糖可可粉，約含 4 g 纖維、53.8 mg 鎂、1.8 mg 鐵，並含少量咖啡因與可可鹼。
多酚風味與滿足感
非鹼化可可保留較多多酚帶來的風味層次；鹼化處理能使口感更滑順、苦味更低。
食用黑巧克力的益處與建議克數
多酚（含黃烷醇）來源
黑巧提供可可多酚（其中含可可黃烷醇），搭配均衡飲食可作為日常保養的一環，幫助維持良好循環與機能表現。
高可可比例，糖更低
選擇 85–100% 黑巧，糖分相對更低；10–20 g約 60–120 kcal（以每 100 g 約 550–600 kcal 粗估；以包裝標示為準）。
提供鎂、鐵等
黑巧亦可提供鎂、鐵等微量營養素來源，與堅果、無糖茶類搭配更好入口。
每天應該吃多少？（成人一般保健）
以 200 mg 可可黃烷醇／日為目標，依不同處理方式之平均含量，換算 可可粉克數如下：
| 可可粉類型 | 平均黃烷醇含量（mg/g） | 建議每日克數（約） |
|---|---|---|
| 非鹼化（Natural） | ~34.6 | 6 g |
| 輕度鹼化 | ~13.8 | 14–15 g |
| 中度鹼化 | ~7.8 | ~26 g |
| 重度鹼化 | ~3.9 | ~51 g |
若產品有標示「每份可可黃烷醇含量」，請以標示為準；沒有標示時，非鹼化無糖可可粉 6–10 g/日是簡便且保守的做法。
誰特別適合？誰需要留意？
適合的族群
- 重視心血管日常保養者（整體證據顯示對血壓有小幅改善）。
- 想增加膳食纖維與鎂攝取的人。
需避免或特別留意
- 孕期／備孕／哺乳：請計入全日咖啡因總量（建議孕婦 <200 mg/日）。
- 胃食道逆流、容易胃灼熱：可能誘發症狀，建議個別評估與減量。
- 缺鐵或缺鐵性貧血：多酚會抑制非血紅素鐵吸收；與高鐵餐錯開 ≥1–2 小時。
- 腎結石（草酸鈣）史：可可含草酸鹽；可與含鈣食物同餐並確保飲水。
- 兒童與青少年：不建議規律攝取含咖啡因飲品；若攝取，青少年以 ≤100 mg/日為原則。
安心選購與風味挑選
先看加工
想要更偏向功能性，選擇非鹼化或標示「高可可黃烷醇」產品；想要滑順、苦味較低，選輕度至中度鹼化。
重點安全（重金屬）
留意品牌是否提供原料來源與重金屬檢驗資訊（如鎘）。選擇來源透明、具檢驗報告的廠商更安心。
與牛奶同飲？
研究結果不一，多數情況影響有限，無需過度擔心。可依個人口感選擇牛奶或植物奶。
怎麼喝，效益更穩定？
日常保健配方（250–300 ml）
- 非鹼化無糖可可粉 6–10 g＋熱水或牛奶／燕麥奶。
- 需要甜味可選少量蜂蜜或代糖。
小技巧
- 與高鐵餐間隔 ≥1–2 小時；或在非補鐵時段飲用。
- 曾有草酸鈣結石者：與含鈣食物同餐、補足飲水。
常見問題（FAQ）
吃黑巧克力可以取代可可粉嗎？
可以，但請以標示的可可黃烷醇含量為準。一般黑巧若未特別保留多酚，含量差異很大；選擇「高可可黃烷醇」標示的黑巧或非鹼化可可粉，更容易達到每日 200 mg 目標。
可可會引發偏頭痛嗎？
證據不一致。多數研究未能證實巧克力／可可本身是普遍觸發因子；少數人可能個別敏感，建議以飲食紀錄觀察自身反應。
每天最多能喝多少？
以成人一般情況，選非鹼化無糖可可粉 6–10 g/日較合宜；同時需計算全日咖啡因總量（孕期建議 <200 mg/日）。